ปวดหลัง

ปวดหลังเป็นโรคที่คนในวัยทำงานส่วนใหญ่เป็นกันมาก เพราะการใช้ท่าทางที่ผิด และจากการยกของหนักที่ผิดวิธี
ข้อแนะนำการปฏิบัติตัวและการบริหาร สำหรับอาการปวดหลัง

ข้อแนะนำในการปฏิบัติตัว

ท่านั่ง
-ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อให้บริเวณหลังได้พักนังไขว่หัางหรือใช้ม้าเตี้ยๆ รองที่เท้าให้ระดับหัวเข่าอยู่สูงกว่าระดับสะโพก

-พนักพิงเก้าอี้ควรอยู่ในระดับเอว ถ้าพนักพิงอยู่ในระดับไม่เหมาะสม ควรหาม้วนผ้าสอดระหว่างหลังส่วนเอวกับพนักพิง

ท่ายืน
-ควรยืนอยู่ในท่าหลังตรงให้เป็นนิสัย เมื่อต้องยืนทำงานเป็นเวลานานๆ ควรมีม้าเตี้ยๆ
รองเท้า 1 ข้าง เพื่อป้องกันการแอ่นของหลังบริเวณเอว

เมื่อจะโน้มตัวไปข้างหน้า หรือเอื้อมหยิบของที่อยู่ไกลออกไปไม่ควรให้หลังอยู่ในท่าโค้งงอเป็นเวลานานๆ
ควรจะงอเข่าหรือใช้ม้าเตี้ยรองที่เท้า เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง

*** สุภาพสตรีควรระวังการใส่รองเท้าส้นสูงมากๆ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณเอวแอ่นตัวมาก

ท่านอน
นอนบนที่นอนที่มีความแน่นคงตัวพอสมควร ในช่วงที่มีอาการปวดหลัง ควรดัดแปลงท่านอนเพื่อลดการแอ่นของหลัง
และส่วนเอว ดังนี้

1.ท่านอนหงาย
ท่านอนหงายควรให้หมอนรองใต้ระดับเข่า เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย

2.ท่านอนตะแคง
ใช้หมอนคั่นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง

3.ท่านอน ควำ
ไม่แนะนำให้นอนท่านี้ ถ้าจำเป็นควรใช้หมอนรองบริเวณท้องน้อย

การยกของหนักจากพื้น
การยกของหนัก หรืออุ้มเด็กจากพื้นมีวิธีการดังนี้
เข้าไปโกล้วัตถุทีจะยกให้มากที่สุด
-ย่อเข่า หรือคุกเข่าลงข้างหนึ่ง
ยกวัตุีึ ระดับหน้าอก ถ้าวัตถุหนักมาก ให้ยกวัตถุมายังข้างทีงอเข่า หรือคุกเข่า
-ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา

การออกกำลังกายทั่วไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น
- การออกกำลังกายควรเริ่มหลังจากอาการปวดหลังหาย ดี แล้ว
- ควรเริ่มทีละน้อย อย่าหักโหมเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และมีความยืดหยุ่นทีดีขึ้นเสียก่อน

ท่ากายบริหารสำหรับโรคปวดหลัง

1.ท่าดึงเข่า
นอนราบกับพื้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ดึงขาทีละข้างบริเวณเข่าใหัมาแนบระดับอก และค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที
ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

2.ท่าดึงสะโพก
นอนราบงอเข่าพอประมาณ เท้า 2 ข้าง วางราบแนบกับพื้น แนบบริเวณหลังกับพื้นตามสบาย แกร่งกล้ามท้อง
และกล้ามเนื้อบริเวณก้นเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้นซึ่งจะเป็นการดึงกระดูกเชิงกรานยกขึ้นในเวลาเดียวกันทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

3.ท่าเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
นอนราบงอเข่าเล็กน้อย เท้าแนบพื้น ใช้มือประสานกันใต้ท้ายทอย ค่อยๆ ยกตัวขึ้นให้บริเวณหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง
ลอยจากพื้นโดยที่หลังยังแนบพื้นตลอดเวลา ทำค้างประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดศีรษะและห้วไหล่ลงแนบพื้นตามเดิม
ควรเริ่มทำประมาณ 5 ครั้งติดต่อกัน และเพิ่มขึ้นทีละ5ครั้งหลังจาก ชำนาญขึ้น

4.ท่าแอ่นหลังท่านอน
นอนคว่ำ ค่อยๆ ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นช้าๆ และค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วจึงค่อยลดศีรษะและหัวไหล่ลงสู่ท่า
เริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง ติดต่อกัน และเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น

5.ท่าแอ่นหลังท่ายืน
เริ่มจากท่ายืนตรง กางขาออกเล็กน้อย เท้าสะเอวแอ่นหลังบริเวณระดับเอวไปด้านหลังให้มากที่สุดทำค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้ว
กลับสู่ท่ายืนตรง ทำช้ำ 5 ครั้ง ติดต่อกันและเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น

6.ท่าก้มหลัง
นั่งบนเก้าอี้ กางขาออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงที่บริเวณเอวจนมือทั้ง 2 ข้างสัมผัสกับพื้น ทำค้างประมาณ 5 วินาที


ที่มาข้อมูล สถาบันออร์โธปิดิกส์ โรงพยายบาลเลิดสิน