ปวดหลัง

ปวดหลังเป็นโรคที่คนในวัยทำงานส่วนใหญ่เป็นกันมาก เพราะการใช้ท่าทางที่ผิด และจากการยกของหนักที่ผิดวิธี
ข้อแนะนำการปฏิบัติตัวและการบริหาร สำหรับอาการปวดหลัง

ข้อแนะนำในการปฏิบัติตัว

ท่านั่ง
-ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อให้บริเวณหลังได้พักนังไขว่หัางหรือใช้ม้าเตี้ยๆ รองที่เท้าให้ระดับหัวเข่าอยู่สูงกว่าระดับสะโพก

-พนักพิงเก้าอี้ควรอยู่ในระดับเอว ถ้าพนักพิงอยู่ในระดับไม่เหมาะสม ควรหาม้วนผ้าสอดระหว่างหลังส่วนเอวกับพนักพิง

ท่ายืน
-ควรยืนอยู่ในท่าหลังตรงให้เป็นนิสัย เมื่อต้องยืนทำงานเป็นเวลานานๆ ควรมีม้าเตี้ยๆ
รองเท้า 1 ข้าง เพื่อป้องกันการแอ่นของหลังบริเวณเอว

เมื่อจะโน้มตัวไปข้างหน้า หรือเอื้อมหยิบของที่อยู่ไกลออกไปไม่ควรให้หลังอยู่ในท่าโค้งงอเป็นเวลานานๆ
ควรจะงอเข่าหรือใช้ม้าเตี้ยรองที่เท้า เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง

*** สุภาพสตรีควรระวังการใส่รองเท้าส้นสูงมากๆ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณเอวแอ่นตัวมาก

ท่านอน
นอนบนที่นอนที่มีความแน่นคงตัวพอสมควร ในช่วงที่มีอาการปวดหลัง ควรดัดแปลงท่านอนเพื่อลดการแอ่นของหลัง
และส่วนเอว ดังนี้

1.ท่านอนหงาย
ท่านอนหงายควรให้หมอนรองใต้ระดับเข่า เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย

2.ท่านอนตะแคง
ใช้หมอนคั่นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง

3.ท่านอน ควำ
ไม่แนะนำให้นอนท่านี้ ถ้าจำเป็นควรใช้หมอนรองบริเวณท้องน้อย

การยกของหนักจากพื้น
การยกของหนัก หรืออุ้มเด็กจากพื้นมีวิธีการดังนี้
เข้าไปโกล้วัตถุทีจะยกให้มากที่สุด
-ย่อเข่า หรือคุกเข่าลงข้างหนึ่ง
ยกวัตุีึ ระดับหน้าอก ถ้าวัตถุหนักมาก ให้ยกวัตถุมายังข้างทีงอเข่า หรือคุกเข่า
-ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา

การออกกำลังกายทั่วไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น
- การออกกำลังกายควรเริ่มหลังจากอาการปวดหลังหาย ดี แล้ว
- ควรเริ่มทีละน้อย อย่าหักโหมเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และมีความยืดหยุ่นทีดีขึ้นเสียก่อน

ท่ากายบริหารสำหรับโรคปวดหลัง

1.ท่าดึงเข่า
นอนราบกับพื้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ดึงขาทีละข้างบริเวณเข่าใหัมาแนบระดับอก และค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที
ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

2.ท่าดึงสะโพก
นอนราบงอเข่าพอประมาณ เท้า 2 ข้าง วางราบแนบกับพื้น แนบบริเวณหลังกับพื้นตามสบาย แกร่งกล้ามท้อง
และกล้ามเนื้อบริเวณก้นเพื่อกดหลังให้แนบกับพื้นซึ่งจะเป็นการดึงกระดูกเชิงกรานยกขึ้นในเวลาเดียวกันทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

3.ท่าเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
นอนราบงอเข่าเล็กน้อย เท้าแนบพื้น ใช้มือประสานกันใต้ท้ายทอย ค่อยๆ ยกตัวขึ้นให้บริเวณหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง
ลอยจากพื้นโดยที่หลังยังแนบพื้นตลอดเวลา ทำค้างประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดศีรษะและห้วไหล่ลงแนบพื้นตามเดิม
ควรเริ่มทำประมาณ 5 ครั้งติดต่อกัน และเพิ่มขึ้นทีละ5ครั้งหลังจาก ชำนาญขึ้น

4.ท่าแอ่นหลังท่านอน
นอนคว่ำ ค่อยๆ ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นช้าๆ และค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วจึงค่อยลดศีรษะและหัวไหล่ลงสู่ท่า
เริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง ติดต่อกัน และเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น

5.ท่าแอ่นหลังท่ายืน
เริ่มจากท่ายืนตรง กางขาออกเล็กน้อย เท้าสะเอวแอ่นหลังบริเวณระดับเอวไปด้านหลังให้มากที่สุดทำค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้ว
กลับสู่ท่ายืนตรง ทำช้ำ 5 ครั้ง ติดต่อกันและเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น

6.ท่าก้มหลัง
นั่งบนเก้าอี้ กางขาออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงที่บริเวณเอวจนมือทั้ง 2 ข้างสัมผัสกับพื้น ทำค้างประมาณ 5 วินาที


ที่มาข้อมูล สถาบันออร์โธปิดิกส์ โรงพยายบาลเลิดสิน

การออกกำลังกายเพื่อลดพุง

การลดไขมันบริเวณหน้าท้องเป็นความต้องการของคนหลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีไขมันสะสมอยู่ภายในร่างกายในปริมาณมากๆ หรือพูดอย่างง่ายก็คือ “อ้วนลงพุง” นั่นเอง เพราะในปัจจุบันนี้เหล่านักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาค้นคว้า และพบว่า การที่คนเรามีพุง เนื่องจากมีไขมันสะสมในร่างกายปริมาณมากๆ หรือมีไขมันไปพอกพูนที่บริเวณหน้าท้อง ต้นขา สะโพก รวมไปถึงอวัยวะอื่นๆ ในปริมาณมากๆ เป็นสิ่งที่ไม่เกิดผลดีต่อสุขภาพเลยแม้แต่น้อย และยังพบอีกว่า

คนที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมาก มีอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ง่าย และอาจถึงขั้นเสียชีวิตก็ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต เป็นอัมพาต โรคหลอดเลือดตีบตัน เป็นต้น รวมไปถึงคนที่เป็นโรคอ้วน หรือมีรูปร่างสมบูรณ์มากเกินไป มักจะรู้สึกว่าตัวเองกำลังเสียบุคลิกภาพ รู้สึกไม่มั่นใจตนเอง เมื่อคนรอบข้างมองมาที่ตนเอง และความรู้สึกนี้ก็จะเกาะกินใจท่านไปเรื่อยๆ ตราบเท่าที่ร่างกายของท่านยังมีไขมันสะสมอยู่ในปริมาณมาก ส่งผลให้เสียสุขภาพจิตได้อย่างมาก ดังนั้น เราจึงควรหันมาเริ่มลดไขมันบริเวณหน้าท้องและส่วนต่างๆ ของร่างกายกันอย่างจริงจังได้แล้ว

ผู้ชายกับผู้หญิงมีกล้ามเนื้อในร่างกายแตกต่างกัน ผู้ชายจะมีส่วนของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และภายในร่างกายของผู้หญิงก็จะมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชาย ดังนั้น การลดไขมันของผู้ชายจึงสามารถกระทำได้เร็วกว่าผู้หญิง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามท้องด้วยการลุก-นั่ง (Sit-up) ท่านสามารถกระทำได้ทุกวันทุกเวลาที่มีโอกาส ซึ่งจะทำให้ท่านเป็นคนที่มีกล้ามท้องแข็งแรง และยังทำให้มีโอกาสปวดหลังบริเวณส่วนล่างน้อยลง เพราะคนที่ปวดหลังส่วนล่างจะมีอาการที่ทรมานมาก หรืออาจทำให้การดำเนินชีวิตในปัจจุบันเป็นปัญหาอุปสรรคมากมาย เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนสำคัญในการเดิน วิ่ง หรือหลายๆ อิริยาบถ ดังนั้น หากท่านมีอาการปวดหลัง ท่านจะรู้สึกทำอะไรไม่สะดวก ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามท้องให้แข็งแรงจะช่วยท่านได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายเพื่อลดพุงหรือไขมันหน้าท้องสามารถกระทำได้ โดยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและใช้ระยะเวลานาน 30 นาทีขึ้นไป ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรง ผู้เขียนขอเป็นกำลังใจให้ท่านลดพุงหรือไขมันหน้าท้องให้สำเร็จตามที่ท่านต้องการ

ที่มา :http://www.spu.ac.th/announcement/articles/sit-up.pdf โดย นายมาโนช บุตรเมือง มหาวิทยาลัยศรีปทุม

การแต่งตัวของคนอ้วน

การแต่งตัวของสาวร่างอวบทั้งหลาย มาลองดูกันสิว่า การแต่งตัวของอ้วนจะต้องแต่งตัวยังไง เพื่อให้ดูดีสวยน่ารัก หรือแก้ไขปกปิดจุดบกพร่องต่างๆ คนอ้วนนอกจากจะหาชุดสวยๆถูกใจใส่ยากแล้ว สิ่งที่น่ากังวลอีกอย่างก้คือใส่เสื้อผ้าแล้วกลัวจะไม่สวย เพราะรูปร่างเจ้าเนื้อกว่าคนปกติ แต่ถ้าเรามีเทคนิคที่แต่งตัวแล้วออกมาดูดี

1. การเลือกเสื้อผ้าของคนอ้วนนั้น ต้องเป็นสิ่งที่ตนเองรู้สึกว่าใส่แล้ว มั่นใจ ที่ทำให้การแต่งตัว ดูดี ขึ้น

2. สีของเสื้อผ้า "ควรจะเน้นให้ออกไปทางโทนสี เข้ม เช่น สีดำ สีน้ำเงิน สีน้ำตาล ถ้าเลือกได้พยายามอย่าใช้โทนสี ที่ออกแนวสว่างๆ หรือผสมกับสีขาว เพราะมันจะทำให้รูปร่างของเราดูขยายใหญ่ขึ้น .ทำให้มองว่าอ้วนมากกว่าเดิม

3. การเลือกกระโปรง หรือกางเกง ควรจะเลือกเป็นทรงกระบอก หรือ ทรงตรง และจำไว้ว่า ถ้าเป็นกระโปรงให้หลีกเลี่ยงทรงเอ เพราะมันจะทำให้เราดูอวบอ้วน ขึ้น

4. ลวดลายของเสื้อผ้า ควรจะ เป็น ลายเส้น ลายแนวทางลง เพราะจะทำให้เราดู หุ่นเรียวยาวขึ้น ซึ่ง "ควรหลีกเลี่ยง ลายใหญ่ๆ หรือลายแนวขวาง เป็นอันขาด"

5. ควรจัดกระโปรง หรือ กางเกง ให้อยู่เหนือเข่า เพื่อ ขาจะได้ดูเรียวยาวขึ้น หากเป็น กางเกงยีนส์ ไม่ควรใส่ยีนส์ตัวใหญ่ๆ ควรจะใส่เป็นยีนส์ทรงกระบอกหรือทรงตรง ตามที่กล่าวมาแล้วในข้อ 3 และ ไม่ใหญ่เกินไป

6. รองเท้า ผู้หญิง ที่ร่างอวบ ทั้งหลาย ควรใส่รองเท้าเป็นรองเท้าส้นสูง หัวแหลม...ไม่ควรใส่รองเท้า ลักษณะที่ทำให้ดูมนๆตันๆ เช่น รองเท้าส้นตึก หรือปลายทู่

7. ควรมีการแต่งหน้านิดๆ หรือจะทาแป้ง เพื่อให้ใบหน้าดูสดใส ก็ได้ ซึ่งจำไว้ว่า รอยยิ้ม จะทำให้เราดูมั่นใจและดูดีได้นะ

8. เมื่อได้เสื้อผ้าตามที่ต้องการแล้ว เหลือเพียงความมั่นใจเท่านั้น มั่นใจให้เต็มที่ สูดลมหายใจเข้าปอดลึกๆ แล้ว ออกจากบ้านไปด้วยความมั่นใจเต็ม 100 ไปเลย คนอ้วนอย่าหยุดสวย



ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างอวบอ้วนกว่าคนอื่นยังไง หากเรามีความมั่นใจ และรู้วิธีแต่งตัวให้ดูดี จะแต่งอะไร แต่งแบบไหน ก็จะช่วยให้เราดูดีขึ้นได้ ดังสุภาษิตโบราณที่ว่า "ไก่งามเพราะขน คนงามเพราะแต่ง" คนอ้วนก็อย่าหยุดสวย


ขอขอบคุณรูปสวย จาก ผู้ัจัดการออนไลน์ www.manager.co.th

กินเพื่อล้างพิษ ตำรับจีน

การกินอาหารนั้นนอกจากทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมประจำวันแล้ว ยังกินเพื่อล้างพิษได้อีกด้วย
ซึ่งการกินเพื่อล้างพิษตำรับจีนนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถขจัดสารพิษออกจากร่างกาย เพิ่มพละกำลัง ลดน้ำหนัก ฟื้นฟูพลังชีวิต ชะลอความชราโดยสูตรล้างพิษนี้จะใช้ระยะเวลา 7 วันดังนี้

วันที่ 1.
เช้า. ข้าวต้มข้าวกล้อง 1 ถ้วย เห็ดหอมนึ่งซีอิ๊ว 1 จานเล็ก(จานรองถ้วยกาแฟ)
กลางวัน. สาลี่ 1 ผล หรือองุ่น 10 ผล น้ำชาสมุนไพร 1 ถ้วย
เย็น. เห็ดหอมนึ่ง 1 จานเล็ก กับพักกาดขาวสดๆ 1 จานเล็ก

วันที่ 2
เช้า. แกงจืดฟักเขึยวใส่เนื้อหมู 1 ถ้วย น้ำสะอาดหรือน้ำแร่ 1-2 แก้ว
กลางวัน. น้ำต้มเห็ดหอม 2 แก้ว ถั่วลิสงหรือเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ช้อนโต๊ะ
เย็น. มันเทศต้มหรือเผา 1 หัว
*ระหว่างมื้อ(ถ้าหิว) ถั่วลิสงต้ม 2 ช้อนโต๊ะ

วันที่ 3
เช้า. แกงจืดมะเขือเทศสาหร่ายทะเล 1 ถ้วย
กลางวัน. น้ำต้มเห็ดหอม 2 แก้ว
เย็น. ถั่วเขียวหรือถั่วแดงต้มสุก (ไม่เอาน้ำ) 1 ถ้วย
*ระหว่างมื้อถ้าหิวหัวไช้เท้าสด+แครอทสด

วันที่ 4
เช้า. ไข่ตุ๋นใส่เก๋ากี๊ 1 ถ้วย
กลางวัน. ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก
เย็น. แกงจืดถั่วงอก 1 ถ้วย

วันที่ 5
เช้า. ผักปวยเล้งลวกสุกคลุกน้ำมันงา 1 ถ้วย
กลางวัน. ยำเห็ดหูหนูขาว 1 ถ้วย
เย็น. น้ำต้มผักปวยเล้งผสมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 1-2 แก้ว
*ระหว่างมื้อ (ถ้าหิว) เกาลัดต้ม 8-10 ลูก

วันที่ 6
เช้า. ข้าวต้มข้าวกล้องกับสมอจีนหรือกาน้าแาย
กลางวัน. ผักสดๆแช่เย็นผเช่น แตงกวา แครอท ขึ้นฉ่าย ผักกาดขาว)จิ้มกับเต้าเจี้ยวบีบมะนาว
เย็น. ต้มจับฉ่าย 1 ถ้วย
* ระหว่างมื้อ (ถ้าหิว)เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ

วันที่ 7
เช้า. ต้มหน่อไม้จีน 1 ถ้วย
กลางวัน. สตรอว์เบอร์รี่แช่เย็น 1 ถ้วย หรือมะเขทอเทศแช่เย็น ฝานบางๆ 1 จาน
เย็น. น้ำต้มเห็ดหอม 2 แก้ว
* ระหว่างมื้อ (ถ้าหิว)พุทธาจีน 5-6 ลูก

การเลือกสวมเสื้อผ้าเพื่อแก้ไขจุดบกพร่อง

สาวๆ ที่มีปัญหาเรื่องรูปร่างและกังวลว่าจะสวมเสื้อผ้าไม่สวย
จนทำให้ขาดความมั่นใจ ลองดูคำแนะนำในการสวมเสื้อผ้าเพื่อแก้ไขจุดบกพร่องหรืออำพรางรูปร่าง ดังต่อไปนี้

หน้ายาว คางแหลม : ควรเลือกขอบเสื้อช่วงคอแบบสี่เหลี่ยมหรือ
แบบคอกลม และหลีกเลี่ยงการสวมใส่เสื้อคอวี เพราะจะยิ่งเน้น่ให้หน้า
และคางดูยาวมากขึ้น

หน้ารูปสี่เหลี่ยม : สวมใส่คอเสื้อแบบคอวี หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อ
คอกลมและคอสี่เหลี่ยม

หน้ากลม : เลือกสวมเสื้อคอวีเเละคอสี่เหลี่ยม จะช่วยลดความกลมของใบหน้า และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการสวมเสื้อคอกลม

คอสั้น : สวมเสื้อผ้าที่เปิดเห็นคอ หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อคอเต่า

ไหล่กว้าง : การเลือกเสื้อผ้าที่มีคอเสื้อแบบคอวี เเละคอกลมแบบ
กว้าง จะช่วยลดความสนใจออกจากไหล่

ไหล่แคบ : สวมเสื้อผ้าที่มีฟองน้ำเสริมไหล่ จะช่วยให้ไหล่ดูกว้างขื้น

หน้าอกเล็ก : เลือกสวมเสื้อที่มีลายแนวขวาง หรีอเสื้อสายเดี่ยวที่มี
ลูกเล่นหรีอลายบริเวณหัวไหล่

หน้าอกใหญ่ : สวมเสื้อคอวีที่ทำให้มีเนื้อที่บริเวณคางและหน้าอก
หรืออาจจะสวมเสื้อเปลือยแขน เสื้อผ้าสีเข้มก็สามารถช่วยลดความใหญ่
ของหน้าอก ได้

ขาใหญ่ : สวมกางเกงสีเข้มลายทางตรง พยายามอย่าให้มีลวดลาย
ช่วงท่อนล่างหากใส่กระโปรงทรงเอ และอาจเพิ่มการสวมถุงน่องสีเข้มกว่าสี
ผิวที่ขา ช่วยทำให้ขาดูเล็กลง และเสริมด้วยการใส่รองเท้าส้นสูงเล็กน้อย
จะช่วยทำให้คุณดูเพรียวขึ้น

ขาเล็ก : สวมกระโปรงหรือขุดแซ็กทรงเอ และสวมรองเท้าส้นสูงเปลือยเท้า หรือสวมถุงน่องที่มีสีอ่อนกว่าสีผิวที่ขา เพื่อช่วยให้ขาดูมีขนาดที่ได้สัดส่วน