การมีสุขภาพดีนั้นเป็นที่ปรารถนาของคนเรา ทุกๆคน การกินอาหารนั้นนอกจากให้พลังงานแล้ว ยังทำให้เรามีสุขภาพดี แข็งแรง สดชื่น ไม่เป็นโรค วันนี้ มีวิธีกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดี 9 วิธี มาแนะนำ
1.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินแต่ล่ะหมู่ให้หลากหลาย
หมั่นดูแลน้ำหนักตัว แนะนำให้ยึดหลัก 5 หมู่และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ล่ะหมู่ให้มีความหลากหลายไม่จำเจอยู่เพียงไม่กี่ชนิด
น้ำหนักตัว เป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวการณ์มีสุขภาพดี คนที่กินอาหารได้เหมาะสมจะสังเกตุได้จากการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม จะมีน้ำหนักตัวที่ไม่ผอม หรืออ้วนเกินไป และน้ำหนักค่อนข้างคงที่ ลองใช้วิธีสังเกตดูว่า เสื้อผ้าเก่าๆเรานำกลับมาสวมใส่ได้หรือเปล่า ถ้าเริ่มรู้สึกอึดอัด แสดงว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไป น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติควร
ต้องควบคุมลดปริมาณอาหารให้น้อยลง อย่าเปลี่ยนขนาดของเสื้อผ้า ตามรูปร่าง เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวและฟวนสัดเพิ่มขึ้น๒รื่อยๆ ด้วย เช่นกัน
ต้องควบคุมลดปริมาณอาหารให้น้อยลง อย่าเปลี่ยนขนาดของเสื้อผ้า ตามรูปร่าง เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวและฟวนสัดเพิ่มขึ้น๒รื่อยๆ ด้วย เช่นกัน
ขณะเดียวกัน ถ้าน้ำหนักตัวลดลงเรื่อยๆ เสื้อผ้าที่เคยสวมใส่ได้สบายๆ กลับรู้สึกหลวมกว่าปกติ ก็ควรจะให้ความสนใจสังเกตตัวเองดูว่า ทานอาหารน้อยลงกว่าปกติหรือไม่ หาสาเหตุว่าผอมลงเพราะอะไร เพื่อป้องกันแก้ไขได้ทันท่วงทีในกรณีที่อาจมีโรคภัยไข้เจ็บโดยไม่รู้ตัว ถ้าน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ ทั้งที่รับประทานเหมือนปกติ ไม่ได้อดอาหาร ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ
สำหรับเด็กที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในอัตราที่เหมาะสม ผู้ปกครองควรดูแลเด็กโดยชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง
2.กินข้าวเป็นอาหารหลัก และกินแป้งอื่นๆเป็นบางมื้อ
คนไทยส่วนใหญ่มักจะให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก ซึ่งการกินข้าวเพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกกินข้าวซ้อมมือเพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และ ใยอาหาร มากกว่าข้าวที่ ขัดสีจนขาว อาหารจำพวกแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ควรรับประทานเป็นบางมื้อเท่านั้น เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว
3.กินผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด คือ การจัดแยกผัก และผลไม้
เป็นอาหารคนล้ะชนิดเพราะบ้านเรา มีผักและผลไม้อุดมสมบรูณ์ มีให้เลือกบริโภคตลอดปี
พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่จำเป็นได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และ ให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนตี้ออกชิแดนท์ ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเวลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส และเป้นสมุนไพรไปในตัว
4.กินปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
อาหารเหล่านี้ เป็นอาหารที่ให้โปรตีน โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ
การกินเนื้อสัตว์ ควรเลือกที่ไม่ติดมันหรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำเด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือ สัปดาหละ2 - 3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลในเลือดสูงควรลดปริมาณลง
5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
น้ำนม เป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และ แร่ธาตุต่างๆ
2.กินข้าวเป็นอาหารหลัก และกินแป้งอื่นๆเป็นบางมื้อ
คนไทยส่วนใหญ่มักจะให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก ซึ่งการกินข้าวเพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกกินข้าวซ้อมมือเพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และ ใยอาหาร มากกว่าข้าวที่ ขัดสีจนขาว อาหารจำพวกแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ควรรับประทานเป็นบางมื้อเท่านั้น เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว
3.กินผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด คือ การจัดแยกผัก และผลไม้
เป็นอาหารคนล้ะชนิดเพราะบ้านเรา มีผักและผลไม้อุดมสมบรูณ์ มีให้เลือกบริโภคตลอดปี
พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่จำเป็นได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และ ให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนตี้ออกชิแดนท์ ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเวลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส และเป้นสมุนไพรไปในตัว
4.กินปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
อาหารเหล่านี้ เป็นอาหารที่ให้โปรตีน โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ
การกินเนื้อสัตว์ ควรเลือกที่ไม่ติดมันหรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำเด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือ สัปดาหละ2 - 3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลในเลือดสูงควรลดปริมาณลง
5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
น้ำนม เป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และ แร่ธาตุต่างๆ
ถ้ากลัวว่าการดื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วน ก็สามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมัน ในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้ำนมอย่างเดียวไม่ไต้ทำให้เกิดโรคอ้วน เด็กควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโชนาการ เช่น โรคอ้วนภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายก็ต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะ ต้องควบคุมปริมาณ และ ชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ และ อาหารที่ใช้น้ำมัน หรือ กะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร
7.หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน-เค็มจัด
ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัดได้แก่ น้ำตาล และ เกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิด เมื่อบริโภคมากเกินไป เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และ
โรคความดันโลหิตสูงวิธีปฏิบัติ นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดเเละ เค็มจัดแล้ว ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดาไม่ควรเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรีอหันมากินอาหารแบบไทยเดิมที่มีกับข้าวหลายชนิด เพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย
8.กินอาหารที่สะอาดปราศจากสิ่งปนเปื้อน
การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนตางๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษสิ่งแปลกปลอมต่างๆผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสมอาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาดมีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหารสถานที่ ผลิต
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโชนาการ เช่น โรคอ้วนภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายก็ต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะ ต้องควบคุมปริมาณ และ ชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ และ อาหารที่ใช้น้ำมัน หรือ กะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร
7.หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน-เค็มจัด
ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัดได้แก่ น้ำตาล และ เกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิด เมื่อบริโภคมากเกินไป เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และ
โรคความดันโลหิตสูงวิธีปฏิบัติ นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดเเละ เค็มจัดแล้ว ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดาไม่ควรเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรีอหันมากินอาหารแบบไทยเดิมที่มีกับข้าวหลายชนิด เพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย
8.กินอาหารที่สะอาดปราศจากสิ่งปนเปื้อน
การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนตางๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษสิ่งแปลกปลอมต่างๆผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสมอาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาดมีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหารสถานที่ ผลิต
นอกจากนี้ ควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น ล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง หรือ ใช้หยิบจับอาหารแทนการใช้มือ
9.งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ จะมีผลทำให้การทำงานของสมองและระบบประสาทช้าลง เกิดการขาดสติได้ง่าย นำไป การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและ การขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด จึงควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
ข้อแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับคนไทยทั้ง 9 ข้อ เป็นประโยชนลำหรับผู้บริโภคขาวไทยทุกคน เป็นการให้คำแนะนำ ในทางปฏิบัติได้ชัดเจนขื้น และ มีความยืดหยุ่นในตัว ที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตนเองได้ เพื่อสุขภาพที่ดี
9.งดหรือลดการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ จะมีผลทำให้การทำงานของสมองและระบบประสาทช้าลง เกิดการขาดสติได้ง่าย นำไป การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและ การขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด จึงควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
ข้อแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับคนไทยทั้ง 9 ข้อ เป็นประโยชนลำหรับผู้บริโภคขาวไทยทุกคน เป็นการให้คำแนะนำ ในทางปฏิบัติได้ชัดเจนขื้น และ มีความยืดหยุ่นในตัว ที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตนเองได้ เพื่อสุขภาพที่ดี
ขอบคุณภาพจาก vcharkarn.com/varticle/40063
